피로, 눈 떨림, 무기력? 비타민 B1 부족 신호일 수 있습니다 – 효능부터 섭취법까지 완벽 가이드

비타민 B1, 왜 중요한가요?

비타민 B1은 ‘티아민(thiamine)’이라는 이름으로도 알려진 수용성 비타민입니다. 비타민 B군 중에서도 특히 에너지 대사에 핵심적인 역할을 하며, 뇌와 신경 기능 유지에도 깊이 관여합니다. 현대인의 식습관이 정제된 탄수화물 중심으로 바뀌면서 비타민 B1 결핍이 서서히 늘어나고 있는데요, 자주 피곤하거나 눈이 떨리는 증상을 경험하신다면 주목하셔야 할 비타민입니다.

 

 

 

직장인은 피곤해

 

비타민 B1의 주요 효능

• 1. 에너지 대사 촉진
  비타민 B1은 포도당이 에너지로 전환되는 과정에서 필수적인 보조효소 역할을 합니다. 탄수화물을 제대로 소화하지 못하면 피로가 쉽게 쌓이고 무기력감을 느끼게 됩니다.
• 2. 신경계 건강 유지
  티아민은 신경 세포에서 자극이 전달되는 과정을 도와줍니다. 부족할 경우 신경 자극이 약해져 손발 저림, 무감각, 눈 떨림 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
• 3. 두뇌 기능 향상
  집중력 저하, 기억력 감퇴 역시 비타민 B1 부족과 연관이 있습니다. 특히 학습 능력과 관련된 뇌 기능에 영향을 주기 때문에 수험생이나 고령자에게 중요합니다.
• 4. 술 해독 보조
  알코올을 자주 섭취하면 비타민 B1의 흡수가 저하되고, 빠르게 소모됩니다. 술을 자주 드시는 분이라면 티아민 보충이 꼭 필요합니다.

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비타민 B1이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

티아민이 부족할 경우 단순한 피로감을 넘어 다양한 증상이 나타납니다. 다음과 같은 증상 중 하나라도 해당된다면 비타민 B1 결핍을 의심해 보셔야 합니다.

1. 만성 피로 – 아무리 자도 피곤하고, 쉽게 지치는 느낌
2. 근육 경련, 눈 떨림 – 특히 눈 밑 떨림은 대표적인 신호입니다
3. 집중력 저하 – 업무나 학습 시 자꾸 멍해지는 느낌
4. 무기력, 우울감 – 신경계 기능 저하로 인한 감정 변화
5. 소화불량 – 위장 운동 저하로 인한 가스, 더부룩함

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누가 비타민 B1을 꼭 챙겨야 할까요?

• 과음하는 분들 – 알코올은 비타민 B1의 흡수를 방해합니다
• 정제된 탄수화물 섭취가 많은 분 – 흰쌀밥, 빵 위주의 식단
• 다이어트 중인 분 – 영양 섭취가 제한될 수 있음
• 고령자 – 체내 흡수율이 떨어지기 때문에 보충이 필요함
• 임산부, 수유부 – 신체 대사량 증가로 인해 필요량 증가

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비타민 B1은 어떻게 섭취해야 할까요?

비타민 B1은 체내에 저장되지 않고 소변으로 빠져나가기 때문에 매일 꾸준한 섭취가 중요합니다. 음식으로 섭취하되, 결핍이 의심된다면 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.

 

하루 권장 섭취량

대한영양학회 기준 성인 남성은 하루 1.2mg, 성인 여성은 1.1mg을 권장합니다. 다만, 과음자, 임산부, 스트레스가 많은 사람은 더 높은 섭취가 필요할 수 있습니다.

 

흡수율을 높이기 위한 팁

• 비타민 B1은 열에 약하므로 가급적 생식이나 약한 불에서 조리하는 것이 좋습니다
• 카페인, 술, 설탕은 비타민 B1의 흡수를 방해하므로 주의하세요
• 비타민 B군은 복합제로 함께 섭취할 때 효과가 더욱 좋아집니다

 

 

챙겨먹어야 할 음식

비타민 B1이 풍부한 음식은?

자연식으로 비타민 B1을 섭취하고 싶다면 아래 식품들을 식단에 적극 활용해보세요.

• 현미, 통밀, 보리 – 곡물의 겉껍질에 티아민이 많음
• 돼지고기 – 특히 안심, 목살 부위는 티아민이 풍부함
• 해바라기씨, 참깨 – 간식이나 샐러드 토핑으로 활용 가능
• 콩류 – 두유, 청국장, 된장 등으로 섭취하면 좋음
• 달걀 노른자, 시금치, 브로콜리 – 채소에서도 일정량 함유되어 있음

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주의해야 할 점은?

비타민 B1은 비교적 안전한 수용성 비타민이지만, 영양제 과다 복용 시 위장 장애, 발진 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 특히 고용량 보충제를 드시는 경우 반드시 전문가와 상담 후 섭취하시길 권장드립니다.

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마무리 – 비타민 B1, 작지만 강력한 필수영양소

하루하루 반복되는 피로, 무기력감, 집중력 저하… 혹시 단순한 생활 습관의 문제가 아닌 비타민 B1 결핍에서 비롯된 것은 아닐까요? 오늘부터라도 식단과 영양제를 통해 꾸준히 티아민을 챙겨보세요. 작은 변화가 생각보다 큰 에너지로 돌아올 수 있습니다.

다음 글에서는 2025년 기준 비타민 B1 추천 제품 리스트를 소개해드릴 예정입니다. 어떤 제품이 좋은지, 성분은 어떻게 확인하는지, 믿을 수 있는 브랜드는 무엇인지까지 꼼꼼하게 분석해드리겠습니다.