근육 손실 없이 건강하게 체중 감량하는 법

 

 

 

다이어트를 하면 **근육량이 줄어들고, 기초대사량이 낮아지는 문제**가 발생할 수 있습니다.

근육이 줄어들면 체지방 연소율 감소, 요요현상 발생, 피로감 증가 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

따라서 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 **근육을 보존하면서 지방을 감량하는 것이 건강한 다이어트의 핵심**입니다.

오늘 seoho archive에서는 근육 손실 없이 건강하게 체중 감량하는 방법을 소개합니다.

---

✅ 근육을 유지하면서 체중을 감량해야 하는 이유

📌 1. 기초대사량 유지

근육이 많을수록 **기초대사량(BMR)이 높아져** 칼로리를 더 많이 소모할 수 있습니다.

📌 2. 요요현상 예방

근육량이 줄어들면 신진대사가 느려져 다이어트 후 체중이 쉽게 다시 증가할 수 있습니다.

📌 3. 건강한 몸매 유지

체중을 줄이더라도 근육을 유지하면 탄탄한 체형과 건강한 몸매를 만들 수 있습니다.

📌 4. 피로감 & 에너지 저하 방지

근육량이 감소하면 쉽게 피로를 느끼고, 활력도 떨어질 수 있습니다.

---

🥗 근육 손실 없이 건강하게 체중 감량하는 7가지 방법

✅ 1. 단백질 충분히 섭취하기

단백질은 근육을 유지하고, 포만감을 오래 지속하는 효과가 있습니다.

🍗 단백질이 풍부한 음식

• 닭가슴살, 달걀, 두부
• 연어, 참치, 고등어
• 렌틸콩, 병아리콩, 견과류

✅ 2. 극단적인 저칼로리 다이어트 피하기

칼로리를 너무 적게 섭취하면 **근육이 에너지원으로 사용**될 수 있습니다.

• 하루 최소 1,200~1,500kcal 섭취
• 극단적인 단식보다는 균형 잡힌 식단 유지

✅ 3. 건강한 탄수화물 선택하기

탄수화물 섭취를 완전히 줄이면 **근육 회복과 운동 수행 능력**이 떨어질 수 있습니다.

🥔 좋은 탄수화물 예시

• 현미, 귀리, 고구마
• 퀴노아, 보리

✅ 4. 건강한 지방 섭취

좋은 지방은 **호르몬 균형을 유지하고, 포만감을 높이는 역할**을 합니다.

🥑 건강한 지방이 풍부한 음식

• 아보카도, 올리브오일
• 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛)
• 치아씨드, 아마씨

✅ 5. 근력 운동 병행

체중 감량 시 근육을 유지하려면 **유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행**하는 것이 중요합니다.

🏋️ 추천 근력 운동

• 스쿼트 (하체 & 코어 강화)
• 푸쉬업 (가슴 & 팔 근력 강화)
• 플랭크 (복부 근육 유지)

✅ 6. 충분한 수면 & 회복

근육 회복과 지방 연소는 수면 중에 활성화됩니다.

• 하루 7~8시간 숙면 유지
• 취침 1시간 전 스마트폰 사용 줄이기

✅ 7. 스트레스 관리

스트레스 호르몬(코르티솔)이 증가하면 **근육 손실과 지방 축적이 증가**할 수 있습니다.

• 명상 & 호흡법 실천
• 가벼운 산책 & 요가 활용

---

🚀 건강한 체중 감량은 균형이 핵심!

단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 근육을 유지하면서 지방을 감량하는 것이 건강한 다이어트의 핵심입니다.

오늘부터 seoho archive가 소개한 근육 손실 없는 건강한 체중 감량법을 실천해보세요.

---

다음 글 미리보기

▶ 다음 글에서는 유연성을 기르는 홈트 루틴을 소개합니다.